Первый марафон — 8 недель
-
Пн
Отдых
-
Вт
Темпо (5 km)Темпо
-
Ср
Интервалы (после разминки: 5 × 30 сек спринт, отдых 1 мин между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Длинная (10 km, лёгкий темп)Длинная
-
Сб
Отдых
-
Вс
Лёгкий бег (5 km)Лёгкий
-
Пн
Отдых
-
Вт
Темпо (6 km)Темпо
-
Ср
Интервалы (после разминки: 6 × 30 сек спринт, отдых 45 сек между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Длинная (12 km, лёгкий темп)Длинная
-
Сб
Отдых
-
Вс
Лёгкий бег (6 km)Лёгкий
-
Пн
Отдых
-
Вт
Темпо (7 km)Темпо
-
Ср
Интервалы (после разминки: 7 × 30 сек спринт, отдых 30 сек между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Длинная (14 km, лёгкий темп)Длинная
-
Сб
Отдых
-
Вс
Лёгкий бег (7 km)Лёгкий
-
Пн
Отдых
-
Вт
Темпо (8 km)Темпо
-
Ср
Интервалы (после разминки: 8 × 30 сек спринт, отдых 30 сек между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Длинная (16 km, лёгкий темп)Длинная
-
Сб
Отдых
-
Вс
Лёгкий бег (8 km)Лёгкий
-
Пн
Отдых
-
Вт
Темпо (8 km)Темпо
-
Ср
Интервалы (после разминки: 8 × 40 сек спринт, отдых 30 сек между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Длинная (18 km, лёгкий темп)Длинная
-
Сб
Отдых
-
Вс
Лёгкий бег (8 km)Лёгкий
-
Пн
Отдых
-
Вт
Темпо (9 km, темповый темп)Темпо
-
Ср
Интервалы (после разминки: 8 × 40 сек спринт, отдых 30 сек между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Длинная (20 km, лёгкий темп)Длинная
-
Сб
Отдых
-
Вс
Лёгкий бег (9 km)Лёгкий
-
Пн
Отдых
-
Вт
Темпо (9 km)Темпо
-
Ср
Интервалы (после разминки: 10 × 40 сек спринт, отдых 30 сек между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Длинная (22 km, лёгкий темп)Длинная
-
Сб
Отдых
-
Вс
Лёгкий бег (9 km)Лёгкий
-
Пн
Отдых
-
Вт
Темпо (8 km)Темпо
-
Ср
Интервалы (после разминки: 6 × 30 сек спринт, отдых 45 сек между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Короткая (4 км, чуть живее ~4:30–5:30/км, под себя)Быстрый
-
Сб
Отдых
-
Вс
Отдых перед стартом
Первый полумарафон — 8 недель
-
Пн
Отдых
-
Вт
Темпо (3 km)Темпо
-
Ср
Интервалы (после разминки: 5 × 30 сек спринт, отдых 1 мин между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Длинная (5 km, лёгкий темп)Длинная
-
Сб
Отдых
-
Вс
Лёгкий бег (3 km, лёгкий темп)Лёгкий
-
Пн
Отдых
-
Вт
Темпо (4 km)Темпо
-
Ср
Интервалы (после разминки: 6 × 30 сек спринт, отдых 45 сек между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Длинная (6 km, лёгкий темп)Длинная
-
Сб
Отдых
-
Вс
Лёгкий бег (4 km)Лёгкий
-
Пн
Отдых
-
Вт
Лёгкий бег (4 km)Лёгкий
-
Ср
Интервалы (после разминки: 7 × 30 сек спринт, отдых 30 сек между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Длинная (7 km, лёгкий темп)Длинная
-
Сб
Отдых
-
Вс
Лёгкий бег (4 km)Лёгкий
-
Пн
Отдых
-
Вт
Темпо (5 km)Темпо
-
Ср
Интервалы (после разминки: 8 × 30 сек спринт, отдых 30 сек между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Длинная (8 km, лёгкий темп)Длинная
-
Сб
Отдых
-
Вс
Лёгкий бег (5 km)Лёгкий
-
Пн
Отдых
-
Вт
Темпо (5 km)Темпо
-
Ср
Интервалы (после разминки: 8 × 40 сек спринт, отдых 30 сек между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Длинная (10 km, лёгкий темп)Длинная
-
Сб
Отдых
-
Вс
Лёгкий бег (5 km)Лёгкий
-
Пн
Отдых
-
Вт
Темпо (6 km)Темпо
-
Ср
Интервалы (после разминки: 8 × 40 сек спринт, отдых 30 сек между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Длинная (12 km, лёгкий темп)Длинная
-
Сб
Отдых
-
Вс
Лёгкий бег (6 km)Лёгкий
-
Пн
Отдых
-
Вт
Темпо (6 km)Темпо
-
Ср
Интервалы (после разминки: 10 × 40 сек спринт, отдых 30 сек между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Длинная (14 km, лёгкий темп)Длинная
-
Сб
Отдых
-
Вс
Лёгкий бег (6 km)Лёгкий
-
Пн
Отдых
-
Вт
Темпо (5 km)Темпо
-
Ср
Интервалы (после разминки: 6 × 30 сек спринт, отдых 45 сек между повторами)Интервалы
-
Чт
Отдых
-
Пт
Короткая (4 км, чуть живее ~4:30–5:30/км, под себя)Быстрый
-
Сб
Отдых
-
Вс
Отдых перед стартом
