初マラソン/ハーフマラソン 8週間トレーニングプラン

初心者向けに設計された完全なトレーニングスケジュール。目標達成に向けて段階的に進歩します

現在 8,262 人がこのツールを使用しています
初フルマラソン 8週間トレーニングスケジュール
第1週
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 テンポラン（5km）テンポ
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを5セット、セット間1分の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ロングラン（10km、楽なペース）ロングラン
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 イージーラン（5km）イージー
第2週
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 テンポラン（6km）テンポ
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを6セット、セット間45秒の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ロングラン（12km、楽なペース）ロングラン
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 イージーラン（6km）イージー
第3週
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 テンポラン（7km）テンポ
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを7セット、セット間30秒の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ロングラン（14km、楽なペース）ロングラン
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 イージーラン（7km）イージー
第4週
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 テンポラン（8km）テンポ
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを8セット、セット間30秒の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ロングラン（16km、楽なペース）ロングラン
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 イージーラン（8km）イージー
第5週
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 テンポラン（8km）テンポ
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、40秒の全力スプリントを8セット、セット間30秒の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ロングラン（18km、楽なペース）ロングラン
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 イージーラン（8km）イージー
第6週
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 テンポラン（9km、テンポペース）テンポ
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、40秒の全力スプリントを8セット、セット間30秒の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ロングラン（20km、楽なペース）ロングラン
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 イージーラン（9km）イージー
第7週
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 テンポラン（9km）テンポ
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、40秒の全力スプリントを10セット、セット間30秒の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ロングラン（22km、楽なペース）ロングラン
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 イージーラン（9km）イージー
第8週（レース前調整）
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 テンポラン（8km）テンポ
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを6セット、セット間45秒の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ショートラン（4km、速いペースで約4分30秒〜5分30秒/km、個人の体調に応じて調整）速走
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 レース前休息
初ハーフマラソン 8週間トレーニングスケジュール
第1週
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 テンポラン（3km）テンポ
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを5セット、セット間1分の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ロングラン（5km、楽なペース）ロングラン
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 イージーラン（3km、楽なペース）イージー
第2週
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 テンポラン（4km）テンポ
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを6セット、セット間45秒の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ロングラン（6km、楽なペース）ロングラン
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 イージーラン（4km）イージー
第3週
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 イージーラン（4km）イージー
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを7セット、セット間30秒の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ロングラン（7km、楽なペース）ロングラン
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 イージーラン（4km）イージー
第4週
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 テンポラン（5km）テンポ
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを8セット、セット間30秒の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ロングラン（8km、楽なペース）ロングラン
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 イージーラン（5km）イージー
第5週
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 テンポラン（5km）テンポ
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、40秒の全力スプリントを8セット、セット間30秒の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ロングラン（10km、楽なペース）ロングラン
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 イージーラン（5km）イージー
第6週
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 テンポラン（6km）テンポ
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、40秒の全力スプリントを8セット、セット間30秒の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ロングラン（12km、楽なペース）ロングラン
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 イージーラン（6km）イージー
第7週
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 テンポラン（6km）テンポ
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、40秒の全力スプリントを10セット、セット間30秒の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ロングラン（14km、楽なペース）ロングラン
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 イージーラン（6km）イージー
第8週（レース前調整）
  • 月曜日 休息
  • 火曜日 テンポラン（5km）テンポ
  • 水曜日 インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを6セット、セット間45秒の休息）インターバル
  • 木曜日 休息
  • 金曜日 ショートラン（4km、速いペースで約4分30秒〜5分30秒/km、個人の体調に応じて調整）速走
  • 土曜日 休息
  • 日曜日 レース前休息
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