Plano de 8 semanas pra primeira maratona / meia

Calendário pra quem vai de primeira, subindo de pouquinho até o objetivo

Já usaram esta ferramenta: 7,978 pessoas
Calendário de 8 semanas pra primeira maratona
Semana 1
  • Segunda Descanso
  • Terça Treino de ritmo (5 km)Ritmo
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 5 séries de sprints de 30 segundos no máximo, com 1 minuto de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Longão (10 km, ritmo leve)Longão
  • Sábado Descanso
  • Domingo Corrida leve (5 km)Leve
Semana 2
  • Segunda Descanso
  • Terça Treino de ritmo (6 km)Ritmo
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 6 séries de sprints de 30 segundos no máximo, com 45 segundos de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Longão (12 km, ritmo leve)Longão
  • Sábado Descanso
  • Domingo Corrida leve (6 km)Leve
Semana 3
  • Segunda Descanso
  • Terça Treino de ritmo (7 km)Ritmo
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 7 séries de sprints de 30 segundos no máximo, com 30 segundos de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Longão (14 km, ritmo leve)Longão
  • Sábado Descanso
  • Domingo Corrida leve (7 km)Leve
Semana 4
  • Segunda Descanso
  • Terça Treino de ritmo (8 km)Ritmo
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 8 séries de sprints de 30 segundos no máximo, com 30 segundos de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Longão (16 km, ritmo leve)Longão
  • Sábado Descanso
  • Domingo Corrida leve (8 km)Leve
Semana 5
  • Segunda Descanso
  • Terça Treino de ritmo (8 km)Ritmo
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 8 séries de sprints de 40 segundos no máximo, com 30 segundos de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Longão (18 km, ritmo leve)Longão
  • Sábado Descanso
  • Domingo Corrida leve (8 km)Leve
Semana 6
  • Segunda Descanso
  • Terça Treino de ritmo (9 km, ritmo de tempo)Ritmo
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 8 séries de sprints de 40 segundos no máximo, com 30 segundos de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Longão (20 km, ritmo leve)Longão
  • Sábado Descanso
  • Domingo Corrida leve (9 km)Leve
Semana 7
  • Segunda Descanso
  • Terça Treino de ritmo (9 km)Ritmo
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 10 séries de sprints de 40 segundos no máximo, com 30 segundos de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Longão (22 km, ritmo leve)Longão
  • Sábado Descanso
  • Domingo Corrida leve (9 km)Leve
Semana 8 (taper)
  • Segunda Descanso
  • Terça Treino de ritmo (8 km)Ritmo
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 6 séries de sprints de 30 segundos no máximo, com 45 segundos de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Corrida curta (4 km, ritmo mais forte uns 4:30–5:30/km, ajusta conforme teu dia)Forte
  • Sábado Descanso
  • Domingo Descanso pré-prova
Calendário de 8 semanas pra primeira meia
Semana 1
  • Segunda Descanso
  • Terça Treino de ritmo (3 km)Ritmo
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 5 séries de sprints de 30 segundos no máximo, com 1 minuto de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Longão (5 km, ritmo leve)Longão
  • Sábado Descanso
  • Domingo Corrida leve (3 km, ritmo leve)Leve
Semana 2
  • Segunda Descanso
  • Terça Treino de ritmo (4 km)Ritmo
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 6 séries de sprints de 30 segundos no máximo, com 45 segundos de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Longão (6 km, ritmo leve)Longão
  • Sábado Descanso
  • Domingo Corrida leve (4 km)Leve
Semana 3
  • Segunda Descanso
  • Terça Corrida leve (4 km)Leve
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 7 séries de sprints de 30 segundos no máximo, com 30 segundos de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Longão (7 km, ritmo leve)Longão
  • Sábado Descanso
  • Domingo Corrida leve (4 km)Leve
Semana 4
  • Segunda Descanso
  • Terça Treino de ritmo (5 km)Ritmo
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 8 séries de sprints de 30 segundos no máximo, com 30 segundos de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Longão (8 km, ritmo leve)Longão
  • Sábado Descanso
  • Domingo Corrida leve (5 km)Leve
Semana 5
  • Segunda Descanso
  • Terça Treino de ritmo (5 km)Ritmo
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 8 séries de sprints de 40 segundos no máximo, com 30 segundos de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Longão (10 km, ritmo leve)Longão
  • Sábado Descanso
  • Domingo Corrida leve (5 km)Leve
Semana 6
  • Segunda Descanso
  • Terça Treino de ritmo (6 km)Ritmo
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 8 séries de sprints de 40 segundos no máximo, com 30 segundos de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Longão (12 km, ritmo leve)Longão
  • Sábado Descanso
  • Domingo Corrida leve (6 km)Leve
Semana 7
  • Segunda Descanso
  • Terça Treino de ritmo (6 km)Ritmo
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 10 séries de sprints de 40 segundos no máximo, com 30 segundos de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Longão (14 km, ritmo leve)Longão
  • Sábado Descanso
  • Domingo Corrida leve (6 km)Leve
Semana 8 (taper)
  • Segunda Descanso
  • Terça Treino de ritmo (5 km)Ritmo
  • Quarta Intervalados (depois do aquecimento, faz 6 séries de sprints de 30 segundos no máximo, com 45 segundos de descanso entre as séries)Intervalo
  • Quinta Descanso
  • Sexta Corrida curta (4 km, ritmo mais forte uns 4:30–5:30/km, ajusta conforme teu dia)Forte
  • Sábado Descanso
  • Domingo Descanso pré-prova
SolidárioAnunciar
安得烈慈善協會｜因為有你，愛不缺席！
安得烈慈善協會｜因為有你，愛不缺席！

用愛串起每一份物資與善意，陪伴弱勢家庭走過生活難關。邀請您一起響應公益，讓溫暖持續傳遞，將愛送到真正需要的地方。

Café
Recado
Mandar um recado
Caracteres restantes: 120