Distensión de los flexores de la cadera

1. Origen de la distensión de los flexores de la cadera
Los flexores de la cadera (principalmente el psoas‑ilíaco) son responsables de levantar el muslo hacia adelante, siendo clave en el movimiento de la pierna y la frecuencia de zancada al correr. Cuando se aumenta la velocidad de forma repentina, la zancada se alarga demasiado, se realizan demasiadas subidas, o se entrena tras estar sentado mucho tiempo sin calentamiento adecuado, estos músculos se estiran y contraen repetidamente más allá de su capacidad, produciendo micro‑desgarros y distensión. La mayoría de los casos se deben a falta de estabilidad del core y la pelvis junto con cambios bruscos de intensidad.

2. Señales de advertencia: cómo aparece

• Dolor de tirón o punzante en la ingle o parte frontal de la cadera

• Más evidente al levantar la pierna, dar zancadas o acelerar

• Dolor localizado y sensación de tensión al presionar la parte frontal de la cadera

• En casos leves se puede correr pero con inseguridad; en graves, caminar y levantar la pierna resulta incómodo

• Dolor con limitación clara del movimiento suele indicar una lesión más seria.

3. Prevención antes del ejercicio Claves: calentamiento, estabilidad, progresión gradual.

• Calentamiento dinámico: Elevaciones de rodilla, zancadas, ejercicios de movilidad de cadera para activar los flexores.

• Fortalecer core y glúteos: Mejorar la estabilidad pélvica para reducir la sobrecarga de los flexores.

• Controlar cambios de intensidad: Aumentar velocidad, inclinación y zancada de forma progresiva; evitar alta intensidad tras estar sentado o en fatiga.

Resumen: La distensión de los flexores de la cadera no significa debilidad, sino que se exigió demasiado antes de estar preparado. Calentar primero y luego acelerar reduce mucho el riesgo.