Plan PB de tres núcleos
Convierte desde un PB de maratón o de media maratón y genera un plan de 12 / 16 / 20 semanas
43 personas han usado esta herramienta
Ritmos de los tres núcleos
🔴 Resistencia de velocidad · PB − 10 s/km
5:31/km
1× / semana · Construye velocidad sostenida por encima del ritmo de maratón. Series: 3 km × 2, 2 km × 3, 1 km × 6.
🔵 LSD · PB + 50 s/km
6:31/km
1× / semana · Semana típica 21–25 km para la resistencia de la segunda mitad.
LSD largo：25–30 km en la semana larga mensual.
🟢 Rodaje de recuperación · PB + 60–120 s/km
6:41–7:41/km
Según necesidad · Zona 2. No persigas ritmo. La respiración nasal ayuda a controlar; si hay fatiga, aún más lento.
Cada semana: 1 sesión de resistencia de velocidad + 1 LSD; el resto, recuperación o descanso.
Plan PB de 16 semanas
Resumen del ciclo
Base
Construcción
Pico
Taper
Semana de carrera
| Semana |
Fase |
LSD |
Km est. |
| 1 |
Base
|
18
km
|
49
km
|
| 2 |
Base
|
20
km
|
50
km
|
| 3 |
Base
|
21
km
|
51
km
|
| 4 |
Base
LSD largo
|
24
km
|
55
km
|
| 5 |
Construcción
Semana de recuperación
|
18
km
|
50
km
|
| 6 |
Construcción
|
22
km
|
60
km
|
| 7 |
Construcción
|
24
km
|
62
km
|
| 8 |
Construcción
LSD largo
|
27
km
|
65
km
|
| 9 |
Pico
Semana de recuperación
|
20
km
|
62
km
|
| 10 |
Pico
|
24
km
|
74
km
|
| 11 |
Pico
|
25
km
|
75
km
|
| 12 |
Pico
LSD largo
|
30
km
|
80
km
|
| 13 |
Pico
|
24
km
|
74
km
|
| 14 |
Taper
|
18
km
|
48
km
|
| 15 |
Taper
|
12
km
|
42
km
|
| 16 |
Semana de carrera
|
8
km
|
63.2
km
|
Semana 1 · Base
Base aeróbica, con menos repeticiones de velocidad.
Unos 49 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Resistencia de velocidad
3 km × 1 + 2 km × 1 @ 5:31/km
Unos 2 km de calentamiento / enfriamiento (6:41/km). 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Recuperación
Recuperación 6 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Descanso
Descanso, o un rodaje fácil si te sientes bien
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
LSD
LSD 18 km @ 6:31/km
Mantén el ritmo aeróbico fácil. Ajusta según la recuperación.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Semana 2 · Base
Base aeróbica, con menos repeticiones de velocidad.
Unos 50 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Resistencia de velocidad
2 km × 2 @ 5:31/km
Unos 2 km de calentamiento / enfriamiento (6:41/km). 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Recuperación
Recuperación 6 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Descanso
Descanso, o un rodaje fácil si te sientes bien
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
LSD
LSD 20 km @ 6:31/km
Mantén el ritmo aeróbico fácil. Ajusta según la recuperación.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Semana 3 · Base
Base aeróbica, con menos repeticiones de velocidad.
Unos 51 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Resistencia de velocidad
1 km × 4 @ 5:31/km
Unos 2 km de calentamiento / enfriamiento (6:41/km). 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Recuperación
Recuperación 6 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Descanso
Descanso, o un rodaje fácil si te sientes bien
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
LSD
LSD 21 km @ 6:31/km
Mantén el ritmo aeróbico fácil. Ajusta según la recuperación.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Semana 4 · Base
Base aeróbica, con menos repeticiones de velocidad.
LSD largo Unos 55 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Resistencia de velocidad
3 km × 1 + 2 km × 1 @ 5:31/km
Unos 2 km de calentamiento / enfriamiento (6:41/km). 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Recuperación
Recuperación 6 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Descanso
Descanso, o un rodaje fácil si te sientes bien
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
LSD largo
LSD largo 24 km @ 6:31/km
Opcional: últimos 6 km a ritmo PB 5:41/km. Si es duro, quédate en ritmo LSD.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Semana 5 · Construcción
Sube el volumen y usa las series completas. LSD a 21–25K.
Semana de recuperación Unos 50 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Resistencia de velocidad
2 km × 3 @ 5:31/km
Unos 2 km de calentamiento / enfriamiento (6:41/km). 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Recuperación
Recuperación 6 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Descanso
Descanso, o un rodaje fácil si te sientes bien
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
LSD
LSD 18 km @ 6:31/km
Mantén el ritmo aeróbico fácil. Ajusta según la recuperación.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Semana 6 · Construcción
Sube el volumen y usa las series completas. LSD a 21–25K.
Unos 60 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Resistencia de velocidad
1 km × 6 @ 5:31/km
Unos 2 km de calentamiento / enfriamiento (6:41/km). 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 10 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Descanso
Descanso, o un rodaje fácil si te sientes bien
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
LSD
LSD 22 km @ 6:31/km
Mantén el ritmo aeróbico fácil. Ajusta según la recuperación.
Recuperación
Recuperación 10 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Semana 7 · Construcción
Sube el volumen y usa las series completas. LSD a 21–25K.
Unos 62 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Resistencia de velocidad
3 km × 2 @ 5:31/km
Unos 2 km de calentamiento / enfriamiento (6:41/km). 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 10 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Descanso
Descanso, o un rodaje fácil si te sientes bien
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
LSD
LSD 24 km @ 6:31/km
Mantén el ritmo aeróbico fácil. Ajusta según la recuperación.
Recuperación
Recuperación 10 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Semana 8 · Construcción
Sube el volumen y usa las series completas. LSD a 21–25K.
LSD largo Unos 65 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Resistencia de velocidad
2 km × 3 @ 5:31/km
Unos 2 km de calentamiento / enfriamiento (6:41/km). 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 10 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Descanso
Descanso, o un rodaje fácil si te sientes bien
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
LSD largo
LSD largo 27 km @ 6:31/km
Opcional: últimos 6 km a ritmo PB 5:41/km. Si es duro, quédate en ritmo LSD.
Recuperación
Recuperación 10 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Semana 9 · Pico
Mayor carga, con LSD largo de 25–30K.
Semana de recuperación Unos 62 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Resistencia de velocidad
1 km × 6 @ 5:31/km
Unos 2 km de calentamiento / enfriamiento (6:41/km). 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 6 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
LSD
LSD 20 km @ 6:31/km
Mantén el ritmo aeróbico fácil. Ajusta según la recuperación.
Recuperación
Recuperación 10 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Semana 10 · Pico
Mayor carga, con LSD largo de 25–30K.
Unos 74 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Resistencia de velocidad
3 km × 2 @ 5:31/km
Unos 2 km de calentamiento / enfriamiento (6:41/km). 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Recuperación
Recuperación 10 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 10 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
LSD
LSD 24 km @ 6:31/km
Mantén el ritmo aeróbico fácil. Ajusta según la recuperación.
Recuperación
Recuperación 12 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Semana 11 · Pico
Mayor carga, con LSD largo de 25–30K.
Unos 75 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Resistencia de velocidad
2 km × 3 @ 5:31/km
Unos 2 km de calentamiento / enfriamiento (6:41/km). 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Recuperación
Recuperación 10 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 10 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
LSD
LSD 25 km @ 6:31/km
Mantén el ritmo aeróbico fácil. Ajusta según la recuperación.
Recuperación
Recuperación 12 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Semana 12 · Pico
Mayor carga, con LSD largo de 25–30K.
LSD largo Unos 80 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Resistencia de velocidad
1 km × 6 @ 5:31/km
Unos 2 km de calentamiento / enfriamiento (6:41/km). 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Recuperación
Recuperación 10 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 10 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
LSD largo
LSD largo 30 km @ 6:31/km
Opcional: últimos 6 km a ritmo PB 5:41/km. Si es duro, quédate en ritmo LSD.
Recuperación
Recuperación 12 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Semana 13 · Pico
Mayor carga, con LSD largo de 25–30K.
Unos 74 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Resistencia de velocidad
3 km × 2 @ 5:31/km
Unos 2 km de calentamiento / enfriamiento (6:41/km). 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Recuperación
Recuperación 10 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 10 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
LSD
LSD 24 km @ 6:31/km
Mantén el ritmo aeróbico fácil. Ajusta según la recuperación.
Recuperación
Recuperación 12 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Semana 14 · Taper
Baja el volumen, mantiene algo de ritmo y absorbe el entrenamiento.
Unos 48 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Resistencia de velocidad
2 km × 2 @ 5:31/km
Unos 2 km de calentamiento / enfriamiento (6:41/km). 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 6 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Descanso
Descanso, o un rodaje fácil si te sientes bien
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
LSD
LSD 18 km @ 6:31/km
Mantén el ritmo aeróbico fácil. Ajusta según la recuperación.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Semana 15 · Taper
Baja el volumen, mantiene algo de ritmo y absorbe el entrenamiento.
Unos 42 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Resistencia de velocidad
1 km × 4 @ 5:31/km
Unos 2 km de calentamiento / enfriamiento (6:41/km). 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 6 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Descanso
Descanso, o un rodaje fácil si te sientes bien
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
LSD
LSD 12 km @ 6:31/km
Mantén el ritmo aeróbico fácil. Ajusta según la recuperación.
Recuperación
Recuperación 8 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Semana 16 · Semana de carrera
Descanso y rodajes suaves; competir a ritmo PB.
Unos 63.2 km esta semana
Descanso
Descanso completo
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Rodaje previo
Fácil 5 km @ 6:41/km + 4×100 m strides
Mantén las piernas frescas. No persigas velocidad.
Recuperación
Recuperación 5 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Recuperación
Recuperación 5 km @ 6:41–7:41/km
Z2. No persigas ritmo; si hay fatiga, aún más lento.
Descanso
Descanso, o un rodaje fácil si te sientes bien
Duerme, estira y aliméntate. No fuerces si hay fatiga.
Rodaje previo
Rodaje previo 5 km @ 6:41/km
Muy fácil y corto, solo para comprobar sensaciones.
Carrera
Día de carrera 42.195 km @ 5:41/km
Sal a ritmo PB, conservador al inicio, y decide en la segunda mitad.
Reglas de los tres núcleos y periodización
- Resistencia de velocidad: ritmo PB menos 10 s/km, 1 vez por semana, 3 min de descanso. Rota 3 km × 2, 2 km × 3, 1 km × 6.
- LSD: ritmo PB más 50 s/km, 1 vez por semana. 21–25 km habituales y un LSD largo de 25–30 km al mes.
- Recuperación: PB más 60–120 s/km en Z2. Semana tipo: lun descanso, mar velocidad, mié/jue recuperación, vie descanso o fácil, sáb LSD, dom recuperación.
- El plan completo añade semanas de carga/recuperación, periodización de tiradas largas y taper hasta el día de carrera.
- Conversión de media: T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06. Si introduces un PB de media, primero se convierte a maratón equivalente y luego se calculan los ritmos.
Aviso
- Es una versión programada del modelo de tres núcleos PB. Es un marco de entrenamiento, no consejo médico ni coaching personal.
- Ajusta la distancia a tu kilometraje, experiencia y recuperación. Prioriza el descanso si el cuerpo avisa.
- Si introduces un PB de media, primero se convierte a un maratón equivalente. Usa una marca real, no un tiempo objetivo sin verificar.