馬拉松破 PB 三核心課表

三核心訓練配速

16 週破 PB 課表

週期總覽

三核心規則與週期說明

• 速耐力：PB 配速減 10 秒／公里，每週 1 次，組間休息 3 分鐘。課表輪替 3 km × 2、2 km × 3、1 km × 6。
• LSD：PB 配速加 50 秒／公里，每週 1 次。一般週 21～25 km，每月 1 次強化到 25～30 km。
• 恢復跑：PB 配速加 60～120 秒／公里，以 Z2 恢復為目的。標準週：一休息、二速耐力、三／四恢復、五休息或恢復、六 LSD、日恢復。
• 完整課表再加入負荷週／恢復週、長距離週期與賽前減量（Taper），最後導向比賽日。
• 半馬換算：T2 = T1 × (D2／D1)^1.06。若只輸入半馬 PB，會先換成等效全馬，再計算速耐力、LSD 與恢復跑。

重要說明

• 這是「PB 三核心訓練模型」的程式化課表，適合作為馬拉松訓練核心，而非醫療或教練一對一處方。
• 實際距離請依目前週里程、訓練年資與恢復能力調整。身體發出警訊時優先休息。
• 若輸入半馬 PB，會先換成等效全馬再計算配速。請輸入已完成的成績，而不是尚未驗證的目標。