Plano de recorde na maratona – 3 pilares
A partir de um recorde de maratona ou meia, calcule os ritmos e monte um plano de 12 / 16 / 20 semanas
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Ritmos dos 3 pilares
🔴 Resistência de velocidade · Recorde − 10 s/km
5:31/km
1× / semana · Segurar mais rápido que o ritmo de maratona. Padrão: 3 km × 2, 2 km × 3, 1 km × 6.
🔵 Treino longo · Recorde + 50 s/km
6:31/km
1× / semana · Em geral 21–25 km, para aguentar a segunda metade da maratona.
Longão reforçado：25–30 km numa semana-chave do mês.
🟢 Corrida de recuperação · Recorde + 60–120 s/km
6:41–7:41/km
Conforme a necessidade · Fique na zona 2. Não persiga ritmo. Respire pelo nariz; se estiver cansado, vá mais lento.
Toda semana: 1 treino de velocidade + 1 longo; o resto é recuperação ou descanso.
Plano de recorde de 16 semanas
Visão geral
Base
Desenvolvimento
Pico
Polimento
Semana da prova
| Semana |
Fase |
Longo |
≈ km |
| 1 |
Base
|
18
km
|
49
km
|
| 2 |
Base
|
20
km
|
50
km
|
| 3 |
Base
|
21
km
|
51
km
|
| 4 |
Base
Longão
|
24
km
|
55
km
|
| 5 |
Desenvolvimento
Semana de recuperação
|
18
km
|
50
km
|
| 6 |
Desenvolvimento
|
22
km
|
60
km
|
| 7 |
Desenvolvimento
|
24
km
|
62
km
|
| 8 |
Desenvolvimento
Longão
|
27
km
|
65
km
|
| 9 |
Pico
Semana de recuperação
|
20
km
|
62
km
|
| 10 |
Pico
|
24
km
|
74
km
|
| 11 |
Pico
|
25
km
|
75
km
|
| 12 |
Pico
Longão
|
30
km
|
80
km
|
| 13 |
Pico
|
24
km
|
74
km
|
| 14 |
Polimento
|
18
km
|
48
km
|
| 15 |
Polimento
|
12
km
|
42
km
|
| 16 |
Semana da prova
|
8
km
|
63.2
km
|
Semana 1 · Base
Montar a base aeróbica, com um pouco menos de volume na velocidade no começo.
Cerca de 49 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Resistência de velocidade
3 km × 1 + 2 km × 1 @ 5:31/km
Cerca de 2 km de aquecimento / volta à calma (6:41/km). 3 minutos de descanso entre as repetições.
Recuperação
Recuperação 6 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Descanso
Descanso, ou uma corrida fácil se você estiver fresco
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Treino longo
Treino longo 18 km @ 6:31/km
Fácil e aeróbico. Ajuste na faixa conforme a recuperação.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Semana 2 · Base
Montar a base aeróbica, com um pouco menos de volume na velocidade no começo.
Cerca de 50 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Resistência de velocidade
2 km × 2 @ 5:31/km
Cerca de 2 km de aquecimento / volta à calma (6:41/km). 3 minutos de descanso entre as repetições.
Recuperação
Recuperação 6 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Descanso
Descanso, ou uma corrida fácil se você estiver fresco
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Treino longo
Treino longo 20 km @ 6:31/km
Fácil e aeróbico. Ajuste na faixa conforme a recuperação.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Semana 3 · Base
Montar a base aeróbica, com um pouco menos de volume na velocidade no começo.
Cerca de 51 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Resistência de velocidade
1 km × 4 @ 5:31/km
Cerca de 2 km de aquecimento / volta à calma (6:41/km). 3 minutos de descanso entre as repetições.
Recuperação
Recuperação 6 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Descanso
Descanso, ou uma corrida fácil se você estiver fresco
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Treino longo
Treino longo 21 km @ 6:31/km
Fácil e aeróbico. Ajuste na faixa conforme a recuperação.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Semana 4 · Base
Montar a base aeróbica, com um pouco menos de volume na velocidade no começo.
Longão Cerca de 55 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Resistência de velocidade
3 km × 1 + 2 km × 1 @ 5:31/km
Cerca de 2 km de aquecimento / volta à calma (6:41/km). 3 minutos de descanso entre as repetições.
Recuperação
Recuperação 6 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Descanso
Descanso, ou uma corrida fácil se você estiver fresco
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Longão reforçado
Longão reforçado 24 km @ 6:31/km
Opção: últimos 6 km no ritmo de recorde 5:41/km. Se estiver pesado, fique no ritmo do longo.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Semana 5 · Desenvolvimento
Aumentar os quilômetros e as séries completas. Longo em 21–25 km.
Semana de recuperação Cerca de 50 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Resistência de velocidade
2 km × 3 @ 5:31/km
Cerca de 2 km de aquecimento / volta à calma (6:41/km). 3 minutos de descanso entre as repetições.
Recuperação
Recuperação 6 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Descanso
Descanso, ou uma corrida fácil se você estiver fresco
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Treino longo
Treino longo 18 km @ 6:31/km
Fácil e aeróbico. Ajuste na faixa conforme a recuperação.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Semana 6 · Desenvolvimento
Aumentar os quilômetros e as séries completas. Longo em 21–25 km.
Cerca de 60 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Resistência de velocidade
1 km × 6 @ 5:31/km
Cerca de 2 km de aquecimento / volta à calma (6:41/km). 3 minutos de descanso entre as repetições.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 10 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Descanso
Descanso, ou uma corrida fácil se você estiver fresco
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Treino longo
Treino longo 22 km @ 6:31/km
Fácil e aeróbico. Ajuste na faixa conforme a recuperação.
Recuperação
Recuperação 10 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Semana 7 · Desenvolvimento
Aumentar os quilômetros e as séries completas. Longo em 21–25 km.
Cerca de 62 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Resistência de velocidade
3 km × 2 @ 5:31/km
Cerca de 2 km de aquecimento / volta à calma (6:41/km). 3 minutos de descanso entre as repetições.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 10 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Descanso
Descanso, ou uma corrida fácil se você estiver fresco
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Treino longo
Treino longo 24 km @ 6:31/km
Fácil e aeróbico. Ajuste na faixa conforme a recuperação.
Recuperação
Recuperação 10 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Semana 8 · Desenvolvimento
Aumentar os quilômetros e as séries completas. Longo em 21–25 km.
Longão Cerca de 65 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Resistência de velocidade
2 km × 3 @ 5:31/km
Cerca de 2 km de aquecimento / volta à calma (6:41/km). 3 minutos de descanso entre as repetições.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 10 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Descanso
Descanso, ou uma corrida fácil se você estiver fresco
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Longão reforçado
Longão reforçado 27 km @ 6:31/km
Opção: últimos 6 km no ritmo de recorde 5:41/km. Se estiver pesado, fique no ritmo do longo.
Recuperação
Recuperação 10 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Semana 9 · Pico
Carga mais alta, com um longão de 25–30 km.
Semana de recuperação Cerca de 62 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Resistência de velocidade
1 km × 6 @ 5:31/km
Cerca de 2 km de aquecimento / volta à calma (6:41/km). 3 minutos de descanso entre as repetições.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 6 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Treino longo
Treino longo 20 km @ 6:31/km
Fácil e aeróbico. Ajuste na faixa conforme a recuperação.
Recuperação
Recuperação 10 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Semana 10 · Pico
Carga mais alta, com um longão de 25–30 km.
Cerca de 74 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Resistência de velocidade
3 km × 2 @ 5:31/km
Cerca de 2 km de aquecimento / volta à calma (6:41/km). 3 minutos de descanso entre as repetições.
Recuperação
Recuperação 10 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 10 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Treino longo
Treino longo 24 km @ 6:31/km
Fácil e aeróbico. Ajuste na faixa conforme a recuperação.
Recuperação
Recuperação 12 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Semana 11 · Pico
Carga mais alta, com um longão de 25–30 km.
Cerca de 75 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Resistência de velocidade
2 km × 3 @ 5:31/km
Cerca de 2 km de aquecimento / volta à calma (6:41/km). 3 minutos de descanso entre as repetições.
Recuperação
Recuperação 10 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 10 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Treino longo
Treino longo 25 km @ 6:31/km
Fácil e aeróbico. Ajuste na faixa conforme a recuperação.
Recuperação
Recuperação 12 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Semana 12 · Pico
Carga mais alta, com um longão de 25–30 km.
Longão Cerca de 80 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Resistência de velocidade
1 km × 6 @ 5:31/km
Cerca de 2 km de aquecimento / volta à calma (6:41/km). 3 minutos de descanso entre as repetições.
Recuperação
Recuperação 10 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 10 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Longão reforçado
Longão reforçado 30 km @ 6:31/km
Opção: últimos 6 km no ritmo de recorde 5:41/km. Se estiver pesado, fique no ritmo do longo.
Recuperação
Recuperação 12 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Semana 13 · Pico
Carga mais alta, com um longão de 25–30 km.
Cerca de 74 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Resistência de velocidade
3 km × 2 @ 5:31/km
Cerca de 2 km de aquecimento / volta à calma (6:41/km). 3 minutos de descanso entre as repetições.
Recuperação
Recuperação 10 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 10 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Treino longo
Treino longo 24 km @ 6:31/km
Fácil e aeróbico. Ajuste na faixa conforme a recuperação.
Recuperação
Recuperação 12 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Semana 14 · Polimento
Baixar o volume, manter um pouco de ritmo e deixar o treino assentar.
Cerca de 48 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Resistência de velocidade
2 km × 2 @ 5:31/km
Cerca de 2 km de aquecimento / volta à calma (6:41/km). 3 minutos de descanso entre as repetições.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 6 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Descanso
Descanso, ou uma corrida fácil se você estiver fresco
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Treino longo
Treino longo 18 km @ 6:31/km
Fácil e aeróbico. Ajuste na faixa conforme a recuperação.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Semana 15 · Polimento
Baixar o volume, manter um pouco de ritmo e deixar o treino assentar.
Cerca de 42 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Resistência de velocidade
1 km × 4 @ 5:31/km
Cerca de 2 km de aquecimento / volta à calma (6:41/km). 3 minutos de descanso entre as repetições.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 6 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Descanso
Descanso, ou uma corrida fácil se você estiver fresco
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Treino longo
Treino longo 12 km @ 6:31/km
Fácil e aeróbico. Ajuste na faixa conforme a recuperação.
Recuperação
Recuperação 8 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Semana 16 · Semana da prova
Descanso e corrida fácil, depois a prova no ritmo de recorde.
Cerca de 63.2 km nesta semana
Descanso
Descanso completo
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Corrida leve antes da prova
Leve 5 km @ 6:41/km + 4×100 m de acelerações
Mantenha as pernas frescas. Não persiga ritmo.
Recuperação
Recuperação 5 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Recuperação
Recuperação 5 km @ 6:41–7:41/km
Só zona 2. Não persiga ritmo; se estiver cansado, ainda mais lento.
Descanso
Descanso, ou uma corrida fácil se você estiver fresco
Durma, alongue, coma bem. Se estiver cansado, descanse.
Corrida leve antes da prova
Corrida leve antes da prova 5 km @ 6:41/km
Bem fácil e curto, só para sentir o corpo.
Prova
Dia da prova 42,195 km @ 5:41/km
Saia no ritmo de recorde, conservador no começo, e decida na segunda metade.
Regras dos 3 pilares e periodização
- Resistência de velocidade: ritmo de recorde menos 10 s/km, 1× por semana, 3 min de descanso. Alterne 3 km × 2, 2 km × 3, 1 km × 6.
- Treino longo: ritmo de recorde mais 50 s/km, 1× por semana. Em geral 21–25 km, mais 1 longão de 25–30 km por mês.
- Recuperação: recorde mais 60–120 s/km na zona 2. Semana típica: seg descanso, ter velocidade, qua/qui recuperação, sex descanso ou fácil, sáb longo, dom recuperação.
- O plano completo acrescenta semanas de carga/recuperação, longões e polimento até o dia da prova.
- Conversão da meia: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Um recorde de meia primeiro vira equivalente de maratona.
Observação
- É uma versão programada do modelo de recorde em 3 pilares. Um quadro de treino, não conselho médico nem coaching individual.
- Ajuste a distância ao seu quilometragem, experiência e recuperação. Descanse se o corpo avisar.
- Um recorde de meia primeiro vira equivalente de maratona. Use um tempo já corrido, não um objetivo sem testar.
