マラソンPB 三核心メニュー

フルまたはハーフのPBからペースを換算し、12／16／20週メニューを作成

これまでに 116 人がこのツールを利用

PBと期間を設定

4:00:00
2:306:30
1:55:07
1:053:15

フル／ハーフは Riegel 式（指数 1.06）で換算します。メニューのペースはフルPBペースを基準にします。

三核心トレーニングペース

4:00:00
5:41/km
1:55:07
5:27/km
2026-09-14
2027-01-03
🔴 スピード持久 · PB − 10秒/km
5:31/km

週1回 · マラソンペースより速い持続走能力を作る。標準：3km×2、2km×3、1km×6。

🔵 LSD · PB ＋ 50秒/km
6:31/km

週1回 · 通常週は21～25km。後半の持久力を作る。

ロング強化：25～30kmを強化週に配置。

🟢 回復走 · PB ＋ 60～120秒/km
6:41–7:41/km

必要に応じて · Z2中心。速さは追わない。鼻呼吸で強度を確認し、疲労時はさらに遅く。

毎週：スピード持久1回＋LSD1回。その他は回復走／休息。

16週 PBメニュー

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期間の概要

基礎期 強化期 ピーク期 テーパー レース週
週 フェーズ LSD 推定距離
1
基礎期
18 km 49 km
2
基礎期
20 km 50 km
3
基礎期
21 km 51 km
4
基礎期 ロング強化
24 km 55 km
5
強化期 回復週
18 km 50 km
6
強化期
22 km 60 km
7
強化期
24 km 62 km
8
強化期 ロング強化
27 km 65 km
9
ピーク期 回復週
20 km 62 km
10
ピーク期
24 km 74 km
11
ピーク期
25 km 75 km
12
ピーク期 ロング強化
30 km 80 km
13
ピーク期
24 km 74 km
14
テーパー
18 km 48 km
15
テーパー
12 km 42 km
16
レース週
8 km 63.2 km

第1週 · 基礎期

有酸素の土台作り。スピード持久は本数を減らして導入。
今週 約 49 km
2026-09-14
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-09-15
火
スピード持久
3km × 1 ＋ 2km × 1 ＠ 5:31/km
アップ／ダウン各約2km（6:41/km）。 本間レスト3分。
2026-09-16
水
回復走
回復走 6 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-09-17
木
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-09-18
金
休息
休息、または調子が良ければ軽い回復走
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-09-19
土
LSD
LSD 18 km ＠ 6:31/km
楽な有酸素で。回復状況に応じて距離を微調整。
2026-09-20
日
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。

第2週 · 基礎期

有酸素の土台作り。スピード持久は本数を減らして導入。
今週 約 50 km
2026-09-21
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-09-22
火
スピード持久
2km × 2 ＠ 5:31/km
アップ／ダウン各約2km（6:41/km）。 本間レスト3分。
2026-09-23
水
回復走
回復走 6 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-09-24
木
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-09-25
金
休息
休息、または調子が良ければ軽い回復走
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-09-26
土
LSD
LSD 20 km ＠ 6:31/km
楽な有酸素で。回復状況に応じて距離を微調整。
2026-09-27
日
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。

第3週 · 基礎期

有酸素の土台作り。スピード持久は本数を減らして導入。
今週 約 51 km
2026-09-28
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-09-29
火
スピード持久
1km × 4 ＠ 5:31/km
アップ／ダウン各約2km（6:41/km）。 本間レスト3分。
2026-09-30
水
回復走
回復走 6 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-10-01
木
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-10-02
金
休息
休息、または調子が良ければ軽い回復走
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-10-03
土
LSD
LSD 21 km ＠ 6:31/km
楽な有酸素で。回復状況に応じて距離を微調整。
2026-10-04
日
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。

第4週 · 基礎期

有酸素の土台作り。スピード持久は本数を減らして導入。
ロング強化 今週 約 55 km
2026-10-05
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-10-06
火
スピード持久
3km × 1 ＋ 2km × 1 ＠ 5:31/km
アップ／ダウン各約2km（6:41/km）。 本間レスト3分。
2026-10-07
水
回復走
回復走 6 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-10-08
木
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-10-09
金
休息
休息、または調子が良ければ軽い回復走
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-10-10
土
ロング強化
ロング強化 24 km ＠ 6:31/km
最後6kmはPBペース 5:41/km でも可。つらい場合はLSDペースのまま。
2026-10-11
日
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。

第5週 · 強化期

距離とスピード持久の本数を増やす。LSDは21～25Kへ。
回復週 今週 約 50 km
2026-10-12
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-10-13
火
スピード持久
2km × 3 ＠ 5:31/km
アップ／ダウン各約2km（6:41/km）。 本間レスト3分。
2026-10-14
水
回復走
回復走 6 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-10-15
木
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-10-16
金
休息
休息、または調子が良ければ軽い回復走
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-10-17
土
LSD
LSD 18 km ＠ 6:31/km
楽な有酸素で。回復状況に応じて距離を微調整。
2026-10-18
日
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。

第6週 · 強化期

距離とスピード持久の本数を増やす。LSDは21～25Kへ。
今週 約 60 km
2026-10-19
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-10-20
火
スピード持久
1km × 6 ＠ 5:31/km
アップ／ダウン各約2km（6:41/km）。 本間レスト3分。
2026-10-21
水
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-10-22
木
回復走
回復走 10 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-10-23
金
休息
休息、または調子が良ければ軽い回復走
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-10-24
土
LSD
LSD 22 km ＠ 6:31/km
楽な有酸素で。回復状況に応じて距離を微調整。
2026-10-25
日
回復走
回復走 10 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。

第7週 · 強化期

距離とスピード持久の本数を増やす。LSDは21～25Kへ。
今週 約 62 km
2026-10-26
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-10-27
火
スピード持久
3km × 2 ＠ 5:31/km
アップ／ダウン各約2km（6:41/km）。 本間レスト3分。
2026-10-28
水
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-10-29
木
回復走
回復走 10 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-10-30
金
休息
休息、または調子が良ければ軽い回復走
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-10-31
土
LSD
LSD 24 km ＠ 6:31/km
楽な有酸素で。回復状況に応じて距離を微調整。
2026-11-01
日
回復走
回復走 10 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。

第8週 · 強化期

距離とスピード持久の本数を増やす。LSDは21～25Kへ。
ロング強化 今週 約 65 km
2026-11-02
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-11-03
火
スピード持久
2km × 3 ＠ 5:31/km
アップ／ダウン各約2km（6:41/km）。 本間レスト3分。
2026-11-04
水
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-11-05
木
回復走
回復走 10 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-11-06
金
休息
休息、または調子が良ければ軽い回復走
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-11-07
土
ロング強化
ロング強化 27 km ＠ 6:31/km
最後6kmはPBペース 5:41/km でも可。つらい場合はLSDペースのまま。
2026-11-08
日
回復走
回復走 10 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。

第9週 · ピーク期

最大負荷。25～30Kのロング強化を入れる。
回復週 今週 約 62 km
2026-11-09
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-11-10
火
スピード持久
1km × 6 ＠ 5:31/km
アップ／ダウン各約2km（6:41/km）。 本間レスト3分。
2026-11-11
水
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-11-12
木
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-11-13
金
回復走
回復走 6 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-11-14
土
LSD
LSD 20 km ＠ 6:31/km
楽な有酸素で。回復状況に応じて距離を微調整。
2026-11-15
日
回復走
回復走 10 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。

第10週 · ピーク期

最大負荷。25～30Kのロング強化を入れる。
今週 約 74 km
2026-11-16
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-11-17
火
スピード持久
3km × 2 ＠ 5:31/km
アップ／ダウン各約2km（6:41/km）。 本間レスト3分。
2026-11-18
水
回復走
回復走 10 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-11-19
木
回復走
回復走 10 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-11-20
金
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-11-21
土
LSD
LSD 24 km ＠ 6:31/km
楽な有酸素で。回復状況に応じて距離を微調整。
2026-11-22
日
回復走
回復走 12 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。

第11週 · ピーク期

最大負荷。25～30Kのロング強化を入れる。
今週 約 75 km
2026-11-23
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-11-24
火
スピード持久
2km × 3 ＠ 5:31/km
アップ／ダウン各約2km（6:41/km）。 本間レスト3分。
2026-11-25
水
回復走
回復走 10 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-11-26
木
回復走
回復走 10 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-11-27
金
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-11-28
土
LSD
LSD 25 km ＠ 6:31/km
楽な有酸素で。回復状況に応じて距離を微調整。
2026-11-29
日
回復走
回復走 12 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。

第12週 · ピーク期

最大負荷。25～30Kのロング強化を入れる。
ロング強化 今週 約 80 km
2026-11-30
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-12-01
火
スピード持久
1km × 6 ＠ 5:31/km
アップ／ダウン各約2km（6:41/km）。 本間レスト3分。
2026-12-02
水
回復走
回復走 10 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-12-03
木
回復走
回復走 10 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-12-04
金
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-12-05
土
ロング強化
ロング強化 30 km ＠ 6:31/km
最後6kmはPBペース 5:41/km でも可。つらい場合はLSDペースのまま。
2026-12-06
日
回復走
回復走 12 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。

第13週 · ピーク期

最大負荷。25～30Kのロング強化を入れる。
今週 約 74 km
2026-12-07
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-12-08
火
スピード持久
3km × 2 ＠ 5:31/km
アップ／ダウン各約2km（6:41/km）。 本間レスト3分。
2026-12-09
水
回復走
回復走 10 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-12-10
木
回復走
回復走 10 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-12-11
金
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-12-12
土
LSD
LSD 24 km ＠ 6:31/km
楽な有酸素で。回復状況に応じて距離を微調整。
2026-12-13
日
回復走
回復走 12 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。

第14週 · テーパー

量を落とし、ペース感覚は残して回復させる。
今週 約 48 km
2026-12-14
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-12-15
火
スピード持久
2km × 2 ＠ 5:31/km
アップ／ダウン各約2km（6:41/km）。 本間レスト3分。
2026-12-16
水
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-12-17
木
回復走
回復走 6 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-12-18
金
休息
休息、または調子が良ければ軽い回復走
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-12-19
土
LSD
LSD 18 km ＠ 6:31/km
楽な有酸素で。回復状況に応じて距離を微調整。
2026-12-20
日
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。

第15週 · テーパー

量を落とし、ペース感覚は残して回復させる。
今週 約 42 km
2026-12-21
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-12-22
火
スピード持久
1km × 4 ＠ 5:31/km
アップ／ダウン各約2km（6:41/km）。 本間レスト3分。
2026-12-23
水
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-12-24
木
回復走
回復走 6 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-12-25
金
休息
休息、または調子が良ければ軽い回復走
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-12-26
土
LSD
LSD 12 km ＠ 6:31/km
楽な有酸素で。回復状況に応じて距離を微調整。
2026-12-27
日
回復走
回復走 8 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。

第16週 · レース週

休息と jog 中心。レースはPBペースで。
今週 約 63.2 km
2026-12-28
月
休息
完全休息
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2026-12-29
火
シェイクアウト
jog 5km ＠ 6:41/km ＋ 4×100m ストライド
脚を軽く保つ。スピードは追わない。
2026-12-30
水
回復走
回復走 5 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2026-12-31
木
回復走
回復走 5 km ＠ 6:41～7:41/km
Z2。ペースは追わず、疲労時はさらに遅く。
2027-01-01
金
休息
休息、または調子が良ければ軽い回復走
睡眠・ストレッチ・栄養。疲労が強い日は無理しない。
2027-01-02
土
シェイクアウト
シェイクアウト 5 km ＠ 6:41/km
ごく短い jog で体調確認。
2027-01-03
日
レース
レース日 42.195 km ＠ 5:41/km
PBペースで入り、前半は控えめ、後半で判断。

三核心ルールと周期化

注意

お茶
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