Plan record marathon – 3 piliers
À partir d’un record marathon ou semi, calcule tes allures et construis un plan de 12 / 16 / 20 semaines
554 personnes ont déjà utilisé cet outil
Allures des 3 piliers
🔴 Endurance de vitesse · Record − 10 s/km
5:31/km
1× / semaine · Tenir plus vite que l’allure marathon. Standard : 3 km × 2, 2 km × 3, 1 km × 6.
🔵 Sortie longue · Record + 50 s/km
6:31/km
1× / semaine · En général 21–25 km, pour tenir la deuxième moitié du marathon.
Très longue sortie：25–30 km lors d’une semaine clé du mois.
🟢 Footing de récupération · Record + 60–120 s/km
6:41–7:41/km
Selon besoin · Reste en zone 2. Ne chasse pas l’allure. Respire par le nez ; si tu es fatigué, ralentis.
Chaque semaine : 1 séance de vitesse + 1 sortie longue, le reste en récupération ou repos.
Plan record 16 semaines
Aperçu
Base
Développement
Pic
Affûtage
Semaine de course
| Semaine |
Phase |
Longue |
≈ km |
| 1 |
Base
|
18
km
|
49
km
|
| 2 |
Base
|
20
km
|
50
km
|
| 3 |
Base
|
21
km
|
51
km
|
| 4 |
Base
Très longue
|
24
km
|
55
km
|
| 5 |
Développement
Semaine de récup
|
18
km
|
50
km
|
| 6 |
Développement
|
22
km
|
60
km
|
| 7 |
Développement
|
24
km
|
62
km
|
| 8 |
Développement
Très longue
|
27
km
|
65
km
|
| 9 |
Pic
Semaine de récup
|
20
km
|
62
km
|
| 10 |
Pic
|
24
km
|
74
km
|
| 11 |
Pic
|
25
km
|
75
km
|
| 12 |
Pic
Très longue
|
30
km
|
80
km
|
| 13 |
Pic
|
24
km
|
74
km
|
| 14 |
Affûtage
|
18
km
|
48
km
|
| 15 |
Affûtage
|
12
km
|
42
km
|
| 16 |
Semaine de course
|
8
km
|
63.2
km
|
Semaine 1 · Base
Construire la base aérobie, un peu moins de volume en vitesse au début.
Environ 49 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Endurance de vitesse
3 km × 1 + 2 km × 1 @ 5:31/km
Environ 2 km d’échauffement / retour au calme (6:41/km). 3 minutes de récupération entre les répétitions.
Récupération
Récupération 6 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Repos
Repos, ou un footing facile si tu te sens frais
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Sortie longue
Sortie longue 18 km @ 6:31/km
Facile et aérobie. Ajuste dans la fourchette selon ta récupération.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Semaine 2 · Base
Construire la base aérobie, un peu moins de volume en vitesse au début.
Environ 50 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Endurance de vitesse
2 km × 2 @ 5:31/km
Environ 2 km d’échauffement / retour au calme (6:41/km). 3 minutes de récupération entre les répétitions.
Récupération
Récupération 6 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Repos
Repos, ou un footing facile si tu te sens frais
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Sortie longue
Sortie longue 20 km @ 6:31/km
Facile et aérobie. Ajuste dans la fourchette selon ta récupération.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Semaine 3 · Base
Construire la base aérobie, un peu moins de volume en vitesse au début.
Environ 51 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Endurance de vitesse
1 km × 4 @ 5:31/km
Environ 2 km d’échauffement / retour au calme (6:41/km). 3 minutes de récupération entre les répétitions.
Récupération
Récupération 6 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Repos
Repos, ou un footing facile si tu te sens frais
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Sortie longue
Sortie longue 21 km @ 6:31/km
Facile et aérobie. Ajuste dans la fourchette selon ta récupération.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Semaine 4 · Base
Construire la base aérobie, un peu moins de volume en vitesse au début.
Très longue Environ 55 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Endurance de vitesse
3 km × 1 + 2 km × 1 @ 5:31/km
Environ 2 km d’échauffement / retour au calme (6:41/km). 3 minutes de récupération entre les répétitions.
Récupération
Récupération 6 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Repos
Repos, ou un footing facile si tu te sens frais
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Très longue sortie
Très longue sortie 24 km @ 6:31/km
Option : 6 derniers km à l’allure record 5:41/km. Si c’est trop dur, reste à l’allure longue.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Semaine 5 · Développement
Augmenter les kilomètres et les séries complètes. Sortie longue à 21–25 km.
Semaine de récup Environ 50 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Endurance de vitesse
2 km × 3 @ 5:31/km
Environ 2 km d’échauffement / retour au calme (6:41/km). 3 minutes de récupération entre les répétitions.
Récupération
Récupération 6 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Repos
Repos, ou un footing facile si tu te sens frais
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Sortie longue
Sortie longue 18 km @ 6:31/km
Facile et aérobie. Ajuste dans la fourchette selon ta récupération.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Semaine 6 · Développement
Augmenter les kilomètres et les séries complètes. Sortie longue à 21–25 km.
Environ 60 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Endurance de vitesse
1 km × 6 @ 5:31/km
Environ 2 km d’échauffement / retour au calme (6:41/km). 3 minutes de récupération entre les répétitions.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 10 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Repos
Repos, ou un footing facile si tu te sens frais
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Sortie longue
Sortie longue 22 km @ 6:31/km
Facile et aérobie. Ajuste dans la fourchette selon ta récupération.
Récupération
Récupération 10 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Semaine 7 · Développement
Augmenter les kilomètres et les séries complètes. Sortie longue à 21–25 km.
Environ 62 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Endurance de vitesse
3 km × 2 @ 5:31/km
Environ 2 km d’échauffement / retour au calme (6:41/km). 3 minutes de récupération entre les répétitions.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 10 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Repos
Repos, ou un footing facile si tu te sens frais
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Sortie longue
Sortie longue 24 km @ 6:31/km
Facile et aérobie. Ajuste dans la fourchette selon ta récupération.
Récupération
Récupération 10 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Semaine 8 · Développement
Augmenter les kilomètres et les séries complètes. Sortie longue à 21–25 km.
Très longue Environ 65 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Endurance de vitesse
2 km × 3 @ 5:31/km
Environ 2 km d’échauffement / retour au calme (6:41/km). 3 minutes de récupération entre les répétitions.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 10 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Repos
Repos, ou un footing facile si tu te sens frais
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Très longue sortie
Très longue sortie 27 km @ 6:31/km
Option : 6 derniers km à l’allure record 5:41/km. Si c’est trop dur, reste à l’allure longue.
Récupération
Récupération 10 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Semaine 9 · Pic
Charge la plus haute, avec une très longue sortie de 25–30 km.
Semaine de récup Environ 62 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Endurance de vitesse
1 km × 6 @ 5:31/km
Environ 2 km d’échauffement / retour au calme (6:41/km). 3 minutes de récupération entre les répétitions.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 6 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Sortie longue
Sortie longue 20 km @ 6:31/km
Facile et aérobie. Ajuste dans la fourchette selon ta récupération.
Récupération
Récupération 10 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Semaine 10 · Pic
Charge la plus haute, avec une très longue sortie de 25–30 km.
Environ 74 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Endurance de vitesse
3 km × 2 @ 5:31/km
Environ 2 km d’échauffement / retour au calme (6:41/km). 3 minutes de récupération entre les répétitions.
Récupération
Récupération 10 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 10 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Sortie longue
Sortie longue 24 km @ 6:31/km
Facile et aérobie. Ajuste dans la fourchette selon ta récupération.
Récupération
Récupération 12 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Semaine 11 · Pic
Charge la plus haute, avec une très longue sortie de 25–30 km.
Environ 75 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Endurance de vitesse
2 km × 3 @ 5:31/km
Environ 2 km d’échauffement / retour au calme (6:41/km). 3 minutes de récupération entre les répétitions.
Récupération
Récupération 10 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 10 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Sortie longue
Sortie longue 25 km @ 6:31/km
Facile et aérobie. Ajuste dans la fourchette selon ta récupération.
Récupération
Récupération 12 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Semaine 12 · Pic
Charge la plus haute, avec une très longue sortie de 25–30 km.
Très longue Environ 80 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Endurance de vitesse
1 km × 6 @ 5:31/km
Environ 2 km d’échauffement / retour au calme (6:41/km). 3 minutes de récupération entre les répétitions.
Récupération
Récupération 10 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 10 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Très longue sortie
Très longue sortie 30 km @ 6:31/km
Option : 6 derniers km à l’allure record 5:41/km. Si c’est trop dur, reste à l’allure longue.
Récupération
Récupération 12 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Semaine 13 · Pic
Charge la plus haute, avec une très longue sortie de 25–30 km.
Environ 74 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Endurance de vitesse
3 km × 2 @ 5:31/km
Environ 2 km d’échauffement / retour au calme (6:41/km). 3 minutes de récupération entre les répétitions.
Récupération
Récupération 10 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 10 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Sortie longue
Sortie longue 24 km @ 6:31/km
Facile et aérobie. Ajuste dans la fourchette selon ta récupération.
Récupération
Récupération 12 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Semaine 14 · Affûtage
Baisser le volume, garder un peu d’allure, laisser le travail se poser.
Environ 48 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Endurance de vitesse
2 km × 2 @ 5:31/km
Environ 2 km d’échauffement / retour au calme (6:41/km). 3 minutes de récupération entre les répétitions.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 6 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Repos
Repos, ou un footing facile si tu te sens frais
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Sortie longue
Sortie longue 18 km @ 6:31/km
Facile et aérobie. Ajuste dans la fourchette selon ta récupération.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Semaine 15 · Affûtage
Baisser le volume, garder un peu d’allure, laisser le travail se poser.
Environ 42 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Endurance de vitesse
1 km × 4 @ 5:31/km
Environ 2 km d’échauffement / retour au calme (6:41/km). 3 minutes de récupération entre les répétitions.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 6 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Repos
Repos, ou un footing facile si tu te sens frais
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Sortie longue
Sortie longue 12 km @ 6:31/km
Facile et aérobie. Ajuste dans la fourchette selon ta récupération.
Récupération
Récupération 8 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Semaine 16 · Semaine de course
Repos et footing facile, puis course à l’allure record.
Environ 63.2 km cette semaine
Repos
Repos complet
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Footing avant course
Footing 5 km @ 6:41/km + 4×100 m d’accélérations
Garde les jambes fraîches. Ne chasse pas l’allure.
Récupération
Récupération 5 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Récupération
Récupération 5 km @ 6:41–7:41/km
Zone 2 seulement. Ne chasse pas l’allure ; si tu es fatigué, encore plus lent.
Repos
Repos, ou un footing facile si tu te sens frais
Dors, étire-toi, mange bien. Si tu es fatigué, repose-toi.
Footing avant course
Footing avant course 5 km @ 6:41/km
Très facile et court, juste pour sentir le corps.
Course
Jour de course 42,195 km @ 5:41/km
Pars à l’allure record, prudent au début, décide dans la deuxième moitié.
Règles des 3 piliers et périodisation
- Endurance de vitesse : allure record moins 10 s/km, 1× par semaine, 3 min de récup. Alterne 3 km × 2, 2 km × 3, 1 km × 6.
- Sortie longue : allure record plus 50 s/km, 1× par semaine. En général 21–25 km, plus 1 très longue 25–30 km par mois.
- Récupération : record plus 60–120 s/km en zone 2. Semaine type : lun repos, mar vitesse, mer/jeu récup, ven repos ou facile, sam longue, dim récup.
- Le plan complet ajoute des semaines charge/récup, des sorties longues et un affûtage jusqu’au jour J.
- Conversion du semi : T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Un record de semi est d’abord converti en marathon équivalent.
À noter
- C’est une version programmée du modèle record à 3 piliers. Un cadre d’entraînement, pas un conseil médical ni un coaching individuel.
- Ajuste la distance à ton kilométrage, ton expérience et ta récupération. Repose-toi si le corps prévient.
- Un record de semi est d’abord converti en marathon équivalent. Utilise un temps déjà couru, pas un objectif non testé.
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