Dolor muscular de aparición tardía (DOMS, principiantes o aumento demasiado rápido de la carga)

1. Origen del dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
El DOMS suele aparecer entre 24 y 72 horas después del ejercicio. Se produce porque entrenamientos desconocidos o de alta intensidad generan micro‑desgarros en las fibras musculares y una respuesta inflamatoria. Es común en principiantes, al aumentar bruscamente el kilometraje o la intensidad, o en entrenamientos con bajadas y contracciones excéntricas. En resumen, el músculo se usó más allá de su carga habitual antes de adaptarse.

2. Señales: cómo se siente

• No duele durante el ejercicio, sino al día siguiente o dos días después

• Molestia al tocar o estirar el músculo

• Rigidez al iniciar el movimiento, que mejora con la actividad

• Dolor difuso en todo un grupo muscular, no un punto específico

• Generalmente simétrico, amplio y disminuye con el tiempo.

3. Prevención antes del ejercicio Claves: progresión gradual, calentamiento, no excederse.

• Controlar el aumento de carga: Principiantes o quienes retoman deben subir volumen e intensidad poco a poco.

• Calentamiento adecuado: El calentamiento dinámico antes de correr prepara los músculos y reduce micro‑lesiones.

• Planificar recuperación: Tras un entrenamiento intenso, al día siguiente hacer trote suave o descansar para permitir reparación.

Resumen: El DOMS no es una lesión, es adaptación. Pero si siempre interfiere con el entrenamiento, significa que el aumento de carga es demasiado rápido.