肌肉延遲性痠痛（DOMS，新手或加量太快）

一、肌肉延遲性痠痛（DOMS）的由來

DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）通常出現在運動後 24–72 小時，是因為肌肉在不熟悉或強度偏高的運動中，產生了大量微小肌纖維損傷與發炎反應。常見情況包括新手剛開始訓練、突然增加跑量或強度、加入下坡或離心收縮較多的訓練內容。
簡單說，就是肌肉還沒適應，就被用到超出它的日常負荷。

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二、狀態感知：這種痠痛有什麼特徵？

常見表現有：

• 運動當下不一定痛，隔天或後天開始明顯痠痛

• 觸摸或伸展時會有明顯不適感

• 動作一開始覺得僵硬，活動後稍微好一點

• 不是某一個「點」的刺痛，而是一整塊肌群的痠痛感

這種痠痛通常是對稱、廣泛，而且會隨時間慢慢減輕。

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三、運動前如何預防

重點是：漸進、暖身、不要逞強

1. 控制加量速度：
   新手或回歸訓練時，跑量與強度要慢慢加，不要一次跳太多。

2. 確實暖身：
   跑前做動態暖身，讓肌肉先進入工作狀態，減少突然的微損傷。

3. 安排恢復：
   前一天訓練量偏高時，隔天用輕鬆跑或休息，讓肌肉有時間修復。

一句話總結：DOMS 不是受傷，是身體在適應，但如果每次都痛到影響訓練，代表加太快了。