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訓練與賽事規劃參考

馬拉松補給策略

依照完賽時間、碳水目標和你實際會用的補給品，排出可以改的補給時間表。這不是醫療診斷，也不保證某一份分量適合所有跑者。

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怎麼算

一般模式用完賽時間、天氣和你填的補給品來排時間表。沒有流汗測試時，不會推算個人流汗率或鈉流失。

畫面可切換公里／英里。內部計算一律用公里、公斤與攝氏。

比賽資料

預計完賽時間

環境

氣溫會用來換算碳水目標。濕度只做環境提示。熱風險分級不會再把飲水或鈉乘上倍率。

碳水目標

選擇保守到高攝取。每小時克數用體重和氣溫換算。能量膠每包幾克、運動飲料濃度，都用下面選到的產品，不用在這裡填。

請先填體重和氣溫

選擇能量果膠

資料來自 迪卡儂能量果膠分類、UP Sports FAST 能量果膠與 Betery 能量果膠 PRO（2026-10-23 商品頁）。可以多選，再拖到下面的補給線。頁面沒寫的格子留空。

運動飲料

三種：水、寶礦力或舒跑、可樂。寶礦力和舒跑的包裝標示不同，請選你實際會喝的那一款。選了之後，每一站算一份 100 ml。水沒有碳水，口渴再喝，不要灌完。

補給時間軸

選幾站，把能量膠拖到線上。色塊就是這一站到下一站的消化區間，碳水、鈉和水分直接畫在上面。

補給品

碳水總量會把能量膠、飲料和其他食物加在一起，每樣只算一次。直接改「每份碳水」後，就不再跟上面的濃度連動。

計算在這台裝置的瀏覽器完成，補給計畫不會上傳。草稿只存在這個瀏覽器。

安全提醒

  • 這是訓練與賽事規劃參考，不是醫療診斷，也不保證某一份補給量適合所有跑者。
  • 不要為了完成這份時間表強迫飲水或進食。
  • 本工具不宣稱能預防低血鈉、熱中暑或其他疾病。
  • 不會只依體重推算個人流汗率。沒有實測資料時，不會顯示看似精準的個人化補水或鈉流失數字。
  • 汗液鈉的估計流失量不是必須全數補回的攝取處方。
  • 若出現意識混亂、昏厥、步態不穩、嚴重頭痛、反覆嘔吐或其他嚴重不適，請立即尋求賽事醫療協助。
  • 若有心臟、腎臟、內分泌疾病，正在使用可能影響水分平衡的藥物，或有醫療飲食限制，請先詢問醫療專業人員。
  • 賽事主辦單位的補給安排、官方醫療公告與當日天氣，優先於本工具的一般提示。
  • 補給頻率與每次份量請依產品標示、腸胃耐受度、賽事條件，以及你已經練習過的方式調整。
計算方式
  • 平均配速（秒／公里）＝ 完賽分鐘 × 60 ÷ 距離（公里）
  • 每小時碳水（g）＝ 體重（kg）× 攝取係數 × 氣溫係數。保守 0.5、適中 0.75、積極 1.0、高攝取 1.5 g/kg/h。氣溫係數＝ 1 −（氣溫 − 20）× 0.015，限制在 0.75 到 1.10。20°C 為 1。
  • 全程碳水（g）＝ 完賽小時 × 每小時碳水目標
  • 補給站公里＝ 比賽距離 × 站序 ÷（站數 + 1）。終點不算一站。
  • 消化區間是這一站到下一站的時間。碳水、鈉、水分＝ 拖到這一站的能量膠 + 一份所選飲料。水分是份量換算，不是依體重推算的必喝量。
  • 流汗率（L／小時）＝（運動前體重 − 運動後體重 + 飲水量 − 排尿量）÷ 測試小時
  • 鈉流失估計（mg）＝ 流汗率 × 汗液鈉濃度 × 完賽小時

這些是可複核的換算。流汗率與鈉流失只在你提供實測資料時計算，而且是估計流失量，不是補充處方。

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