脛骨內側壓力症候群(脛骨炎)

一、脛骨內側壓力症候群的由來

脛骨內側壓力症候群（常被稱為 Shin Splints）是因為小腿內側肌肉與骨膜長期受到反覆拉扯與衝擊造成的過度使用傷害。常見原因包括跑量或強度突然增加、長時間在過硬地面訓練、鞋子避震或支撐不足，以及小腿肌群過緊或足部穩定度不佳。
簡單說，就是骨頭與附著在上面的組織來不及適應訓練負荷，累積出來的警告訊號。

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二、狀態感知：它通常怎麼出現？

常見感覺有：

• 小腿內側下半段出現擴散型的痠痛或壓痛

• 跑前或跑初期比較明顯，熱開後可能稍微緩解

• 跑完後或隔天壓起來會特別痛

• 疼痛不是「一點」，而是一條或一片區域在不舒服

如果放著不管，痛感可能會越來越早出現，甚至影響正常訓練。

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三、運動前如何預防

重點是：減壓、放鬆、漸進

1. 放鬆小腿：
   跑前用滾筒或按摩放鬆小腿後側與內側，降低對脛骨的拉扯壓力。

2. 強化與啟動：
   做提踵、腳踝穩定動作，讓小腿與足部先進入工作狀態。

3. 控制訓練負荷：
   避免突然暴增跑量或強度，地面太硬時適度調整訓練內容與鞋款。

一句話總結：這不是單純的痠，是身體在提醒你「負荷加太快了」。 放慢一點，通常就能避開惡化。